Sumérgete en el mundo de la quinoa y descubre todas sus bondades nutritivas.
Quizás unos años atrás nunca habías escuchado hablar de la quinoa, pero ahora es un alimento que está en medio de todas las conversaciones. Recientemente la quinoa se ha puesto de moda especialmente entre los vegetarianos y entre quienes buscan una alternativa de alimentación más balanceada y nutritiva. La quinoa es un alimento que ha hecho parte de antiguas civilizaciones prehispánicas de la región andina, pero curiosamente, su salto a la fama se da desde que el resto del mundo lo conoce y descubre su potencial debido a su alto contenido nutricional y al aclamarse como un “superalimento”.
A continuación, descubrirás al lado de Recetas Nestlé® todo lo relacionado con este poderoso alimento.
¿QUÉ ES LA QUINOA?
Quizás cuando vas al supermercado la has visto o en el menú de algún restaurante la habrás visto entre los ingredientes de una sopa o una ensalada, pero te has preguntado, ¿Qué es la quinoa? La quinoa es una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por lo que se le considera como pseudocereal, se compara con los cereales y se clasifica como un grano integral.
Puedes identificar fácilmente una semilla de quinoa, tienen un sabor ligeramente a nuez y una textura firme, son pequeños granos de color blanco que son las comunes, pero también las puedes encontrar de color roja y negra. Las tres cuentan con características diferentes. Las distintas variedades de quinoa que podemos encontrar son debido a la altura y temperatura de los cultivos.
BENEFICIOS DE LA QUINOA
La quinoa es un alimento con importantes propiedades nutritivas, siendo el único alimento vegetal capaz de proporcionar los 8 aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas, además aporta una gran cantidad de proteínas. La quinoa al tener todas estas propiedades, con relación a la calidad nutricional se posiciona por encima de cereales como el trigo, el maíz, el arroz o la avena.
El consumo de quinoa se ha popularizado al ser un ingrediente perfecto ya que no contiene gluten, su aporte proteína es mayor que otros cereales, tiene fibra, fósforo, magnesio y hierro y un aporte de grasas insaturadas. Son tantos los aportes que nos brinda la quinoa, que la FAO lo catalogó como un superalimento, declarando el 2013 como el año internacional de la quinoa.
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4 RAZONES PARA INCLUIRLA EN NUESTRO MENÚ
- ENERGÍA: La quinoa es rica en carbohidratos, por eso unos pancakes de quinoa o un pudding de quinoa al desayuno es una gran opción, pues los hidratos de la quinoa son buenos para darte energía en la primera hora del día.
- PROTEÍNA: La quinoa es muy recomendada para deportistas ya que, al contener todos los aminoácidos esenciales para la absorción de las proteínas y la construcción de masa muscular, por lo que se considera una fuente de proteína de calidad y de alto valor biológico.
- FIBRA: Aporta tanto fibra soluble como insoluble, la cual ayuda a mantener el tránsito intestinal y a que se absorban mejor los nutrientes que ingresan al organismo.
- SENSACIÓN SACIANTE: Empezar el día con un alimento con quinoa, no tendrás tanta hambre en la mañana, ya que la quinoa es más saciante que otros cereales.
3 TIPOS DE QUINOA
- QUINOA BLANCA: Es la más conocida y popular en todas las preparaciones. La preferencia por este tipo de quinoa es por su suave sabor y textura ligera y esponjosa. Este tipo de quinoa se adapta a cualquier plato y elegir consumir este tipo de quinoa es una buena opción al ser una gran fuente de proteína, vitaminas y minerales.
- QUINOA ROJA: Este tipo de quinoa contiene un alto valor nutritivo al contener ácido fólico, fibra y carbohidratos en comparación con los otros dos tipos de quinoa. Su sabor es más intenso con sabor similar a la nuez, por lo que se recomienda consumir en ensaladas.
- QUINOA NEGRA: Esta quinoa es más crujiente y con un color más oscuro. Este tipo de quinoa requiere más tiempo de cocción. Su origen se dio por accidente al ser mezclada con la semilla de la espinaca resultando una quinoa de color oscuro.
ORIGEN DE LA QUINOA
La quinoa es una planta de origen andino que se produjo en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia. Durante el imperio de los Incas, la quinoa se convirtió en uno de sus cultivos principales y alimento básico para sus habitantes. Sin embargo, con la llegada de los conquistadores españoles quienes lo denominaban “arrocillo americano” o “trigo de los incas” empezaron a reemplazar la quinoa por otros cereales, siendo olvidada por completo. Es hasta la década de los 60, que empezamos a escucharla de nuevo donde algunos consumidores ven en la quinoa una solución eficaz en su alimentación.
DÓNDE SE CULTIVA
En la actualidad la quinoa se cultiva en Perú, Bolivia, Ecuador, Chile y el norte de Argentina, siendo Perú y Bolivia los mayores productores, ambos países representan el 90% de la producción mundial. La producción de la región Andina se acerca a las 70.000 toneladas con casi 40.000 producidas por Perú, 28.000 por Bolivia y 746 por Ecuador.
Cultivar quinoa tiene una gran ventaja, ya que tiene una extraordinaria adaptabilidad a diferentes pisos agroecológicos. Se adapta a climas desde el desértico hasta climas calurosos y secos, puede crecer con humedades relativas desde 40% hasta 88% y soporta temperaturas desde -4°C hasta 38°C. Es una planta eficiente al uso de agua, tolerante y resistente a la falta de humedad del suelo.
CÓMO COCINAR LA QUINOA
La quinoa puede prepararse cocida, al vapor o al horno. La forma habitual de consumir la quinoa es cocer los granos para después añadirlos a múltiples preparaciones como sopas, ensaladas y pudines. Su preparación es muy sencilla y similar a la del arroz. Para esto debes lavar previamente la semilla, ya que la quinoa crece con una capa protectora de sabor amargo llamada Saponina, aunque la quinoa que compras en el supermercado está previamente enjuagada, no está de más darle en casa otra pasada por agua.
Después de tener la quinoa lavada, llévala a fuego lento y por cada taza de quinoa agregas 2 de agua, caldo, aceite, leche, dependiendo la preparación que vayas a realizar. Retírala del fogón cuando veas que sus granos hayan crecido y al morderla no se sienta dura.
También puedes poner a tostar las semillas y procesarlas para obtener una harina de quinoa con la que puedes hacer pan, pasta y tortas.
TIPS AL COCINAR QUINOA
La quinoa se puede cocinar y comer de diferentes maneras, a continuación, te daremos 4 tips para que los apliques al momento de cocinarla.
1. TOSTAR UN POCO
Independientemente del tipo de cocción que vayas a realizar, si ya pre-lavaste la semilla, tuesta un poco la quinoa cruda antes de cocerla, de esta forma eliminas por completo esa primera humedad del prelavado y además lograrás un mejor sabor con unas leves notas de nuez o fruto seco.
2. COMO SI FUERA ARROZ
Recuerda que su preparación es igual que el arroz, así que después que el agua de la mezcla alcanzó su punto de ebullición, baja al mínimo la potencia del fuego y tapa la olla y déjalo cocer por unos minutos sin destapar la olla. Trata de utilizar una tapa de vidrio para que puedas observar su contenido y saber cuándo tu quinoa está lista. Recuerda, la clave para saber que tu quinoa está lista es cuando duplica su volumen y se ve más transparente formando un anillo exterior.
3. DEJARLA REPOSAR
La quinoa retiene mucha agua, por lo que muchos aconsejan que después de su cocción, es mejor retirarla por unos minutos de la olla y escurrir el exceso de agua en un colador.
4. SEPARAR CON UN TENEDOR
Para tener unos granos más sueltos, después de llevar la quinoa de nuevo a la olla, es aconsejable airear la quinoa con un tenedor para separar las semillas y tenga una textura esponjosa.
FORMAS DE INCLUIR LA QUINOA EN LA DIETA
Ahora que ya sabes cómo preparar la quinoa, te contamos cómo incluirla en tu alimentación en diversas preparaciones. La quinoa es un ingrediente perfecto para todo tipo de comidas; en el desayuno, haciendo las veces de cereales, en postres, para el almuerzo y la cena. La quinoa se ha convertido en un ingrediente versátil que puede acompañar todo tipo de preparación.
- SOPAS Y CREMAS CON QUINOA: Una opción recomendada para un día frío o lluvioso, ya que la quinoa nos ofrece una variedad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Descubre esta deliciosa receta de sopa de quinoa
- ENSALADAS CON QUINOA: Una preparación rápida y muy sencilla pero muy saciante ya que posee mucha fibra y proteínas de origen vegetal, siendo una preparación ideal para quienes buscan un plato vegetariano o sin gluten.
Prepara en casa esta deliciosa receta de ensalada de quinoa
- APANADOS CON QUINOA: Esta es otra forma de apanar tus snacks favoritos, ideal para cualquier ocasión y cualquier momento del día.
Te invitamos a conocer esta fácil receta de apanado con quinoa
- POSTRES Y PUDDINGS CON QUINOA: La quinoa es tan versátil que no solo se emplea en preparaciones salados, sino que también puedes emplearla para elaboraciones dulces como puddines, galletas, panes y tortas.
Conoce aquí la receta de los pancakes de quinoa
DATOS CURIOSOS DE LA QUINOA
- En Ecuador, la quinoa hace parte de la colación de los niños en los colegios, gracias al Programa Mundial de Alimentos de las Naciones Unidas
- La NASA considera la quinoa como un superalimento y por eso equipa sus naves en viajes espaciales de larga duración para alimentar a su tripulación y está intentando convertirla en un cultivo adecuado para crecer en el espacio exterior.
FUENTES:
https://www.eatingwell.com/article/75424/how-to-cook-quinoa/
https://www.bbcgoodfood.com/glossary/quinoa-glossary
http://www.fao.org/3/aq287s/aq287s.pdf
https://www.minagri.gob.pe/portal/especial-iv-cenagro/444-granos-andinos/9380-historia-de-la-quinoa
https://www.minagri.gob.pe/portal/especial-iv-cenagro/444-granos-andinos/9380-historia-de-la-quinoa
http://www.fao.org/3/aq287s/aq287s.pdf
https://contenidos.runnea.academy/blog/quinoa-superalimento-para-deportistas-23/