Conoce el top 5 de verduras verdes que debes incluir en tus platos.
Dicen que la clave de una alimentación balanceada está en agregar en el plato alimentos de diferentes tonalidades, cuanto más color haya en ellos, mejor y esto no es solo con el fin de hacer más atractivos los platos, sino porque los pigmentos de cada ingrediente tienen un significado y un valor nutricional.
Entre los colores de los alimentos que más se recomiendan consumir, se encuentra el verde, pues este es el que agrupa una gran cantidad de verduras las cuales son uno de los ingredientes que más ventajas aporta a nuestro organismo. Conoce con Recetas Nestlé® el top 5 de las verduras verdes que debes incorporar a tu plato y la importancia que tienen al contribuir en una alimentación balanceada.
¿POR QUÉ CONSUMIR VERDURAS VERDES?
También conocidos como hortalizas o verduras de hoja verde oscura y como su nombre lo indica son alimentos que se distinguen por su intenso color que es adquirido gracias a la presencia de clorofila, convirtiéndose así en ingredientes que tienen enormes efectos positivos en nuestro organismo al contener pocas calorías y aportar vitaminas, minerales y fibra.
El beneficio que más se destaca del consumo de verduras verdes es por el contenido en vitaminas A, C, B, E y K y entre los minerales aporta calcio, hierro, magnesio, potasio y fibra.
TOP 5 DE LAS VERDURAS VERDES MÁS IMPORTANTES
El listado de alimentos que poseen este color es bastante largo, por eso recopilamos las 5 principales verduras verdes que debes incluir en tu plato si quieres llevar una alimentación balanceada.
1. ESPINACAS: por algo era el alimento preferido de Popeye, pues este ingrediente se caracteriza por ser excelente fuente de vitaminas A y C.
Anímate a disfrutar las propiedades de este ingrediente incorporándola en tu plato con esta deliciosa receta de chupe verde de espinacas, champiñón y ricota.
Si quieres profundizar sobre este ingrediente, te invitamos a que leas esta nota donde te explicaremos cómo elegir, lavar y conservar espinacas.
2. BRÓCOLI: un ingrediente que despierta amores y odios por su particular sabor, forma y textura. Este alimento tiene un gran valor nutricional gracias a su contenido de vitaminas A, C, K y folatos, pero cuida los tiempos y métodos de cocción ya que puede perder la intensidad de su color y una gran parte de sus nutrientes.
Aquí te enseñamos esta deliciosa receta de albóndigas de papas y avena con brócoli y jamón, con la que tú y tus hijos podrán sacarle todo el provecho a esta verdura
3. ACELGA: esta verdura se caracteriza por ser hojas grandes de color verde intenso que se pueden consumir crudas en ensaladas o cocinadas en diferentes recetas. Este alimento hace parte de esta lista por su aporte de vitaminas A, K y E, y minerales como el hierro y magnesio.
Lleva a la mesa todas las propiedades de esta verdura con esta deliciosa receta de guiso de acelga cremoso.
4. LECHUGA: una de las verduras verdes más populares en cientos de recetas gracias a sus hojas duras que aportan textura siendo un ingrediente esencial en ensaladas, hamburguesas, wraps y sándwiches. Este alimento se caracteriza por contribuir muy pocas calorías por lo cual es muy común su uso, además es fuente de vitamina A, K y folatos.
Descubre a qué se debe la popularidad de este ingrediente donde no solo lo encontrarás en color verde, en este artículo te contamos cuáles son los tipos de lechuga que existen.
RECETAS RECOMENDADAS CON VERDURAS VERDES
5. COL RIZADA: también se le conoce como kale y es una hoja verde de textura crujiente que en los últimos años ha ganado popularidad por lo que se consume no solo en ensaladas, sino que también en desayunos, zumos y batidos con otras frutas y verduras. La col rizada se caracteriza por ser fuente de fibra y calcio, además contiene vitamina como la C y K y otros nutrientes esenciales para el organismo.
Empieza el día incluyendo en tu desayuno verduras verdes, prueba esta deliciosa receta de omelette de espinacas y kale.
IDEAS PARA CONSUMIR VEGETALES VERDES SIN QUE SEA ABURRIDO
Todos somos conscientes de la importancia de consumir más vegetales verdes, pero al momento de incluirlas en el menú nos quedamos cortos de ideas y no se disfrutan y es porque tenemos la idea que se deben consumir crudas en un plato de ensalada, pero lo cierto es que sus usos culinarios van más allá.
- BATIDOS Y SMOOTHIES: en los últimos años se ha popularizado los batidos verdes los cuales no solo son bebidas refrescantes sino balanceadas. Esta fácil forma de incorporar verduras a tu menú permite que combines en la batidora agua, algunas frutas con kale, espinaca, apio, entre otros.
Anímate a incluir verduras verdes en esta refrescante receta de smoothie de frutas verdes y espinaca.
- SOPA Y CREMAS: no hay nada más reconfortante para un día frío que una sopa bien caliente siendo las verduras verdes un ingrediente clave. Entre las recetas más destacadas encontramos la crema de brócoli con bolitas de papa, siendo esta una preparación rápida y muy nutritiva para toda la familia.
- MUFFINS: esta es una fácil forma de tener un delicioso snack sin sentir culpa, los productos horneados son una excelente opción para incluir verduras verdes donde el brócoli y la espinaca combinan a la perfección. Comprueba con estos muffins de espinaca crispy que nadie podrá negarse a estos pequeños y nutritivos bocados.
- CREPES: esta receta no solo permite que se rellene con hojas verdes, sino que también se añaden purés o zumos de verduras a la elaboración de la masa con las cuales se obtienen unas crepas coloridas y atractivas, el ingrediente ideal para esta preparación son las espinacas las cuales aportan un hermoso verde brillante y delicioso sabor.
- TACOS: la forma de las hojas y textura de algunas verduras verdes son ideales para usarse como envoltorio o contenedor de alimentos. De este modo harás no solo harás que tu preparación luzca más apetitosa y balanceada, sino que también es una forma fácil de comer sin necesidad de utilizar cubiertos.
Sorprende a tus invitados con esta receta de rollitos de atún envueltos en lechuga.
COME VERDURAS VERDES DE FORMA SEGURA
Como ya habrás visto, incluir verduras verdes en tus platos diarios es muy fácil, pero debes prestar atención a su limpieza y desinfección antes de su consumo ya que muchas de ellas pueden estar contaminadas con microbios que se adhieren a la superficie que si no se lavan de manera profunda pueden causar enfermedades.
- Ya que las verduras verdes se pueden consumir crudas, empieza por desechar las hojas rasgadas o dañadas.
- Lava las verduras verdes, la mejor forma de hacerlo es enjuagándolas en un bowl con bastante agua y frotando suavemente toda su superficie para eliminar restos de tierra o algunos microbios.
- Este método no es suficiente, para tener mayor seguridad de comer un alimento libre de bacterias, se recomienda agregar al bowl con agua un chorrito vinagre de cocina, dejarla reposar 5 minutos y volver a enjuagarlas.
- Si no las vas a consumir, retira el exceso de agua y con la ayuda de un paño limpio o una toalla de cocina sécalas muy bien, ya que la humedad puede estropearlas.
- Envuélvelas en servilletas o toallas de cocina y guárdalas en el refrigerador.
Incorpora en tu plato ingredientes de todos los colores, pero en especial las verduras verdes, recuerda la importancia de tener un menú variado ya que esto contribuirá a tener una alimentación balanceada.
FUENTES:
https://www.cdc.gov/foodsafety/es/communication/leafy-greens.html
https://www.infobae.com/mix5411/2020/08/27/vegetales-de-hojas-verdes-beneficios-y-propiedades/
https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/espinacas_tcm30-102700.pdf
https://www.medishare.com/blog/5-fun-ways-to-eat-vegetables
https://www.justbeetit.com/beet-blog-index/deliciously-fun-ways-to-eat-more-vegetables