En Recetas Nestlé® te contamos los componentes básicos qué debe llevar una ensalada balanceada.
No necesitas estar a dieta para comer una deliciosa y balanceada ensalada. Algunas personas piensan que es solo mezclar la lechuga con unas cuantas verduras más y ya está. En realidad, una buena ensalada es mucho más que esto, siendo un plato muy completo y altamente nutritivo sin que sea aburrido y pienses que estás haciendo un gran sacrificio al no comer algo delicioso y termines cayendo rápidamente en ciertas tentaciones.
Siempre hemos escuchado la importancia de incluir en la dieta diaria las ensaladas, pero en ocasiones el problema radica en que no lo estamos haciendo bien y se debe a alguno de estos dos factores que omitimos a la hora de preparar una ensalada: el primero es añadir ingredientes muy calóricos y el otro factor es no tener en cuenta si la ensalada es el plato único o es este acompañará otro plato a la hora de la comida. Respecto a este último factor, la nutricionista Ana Colomer afirma que “en caso de que sea el único plato, la ensalada debería ser más rica nutricionalmente, pero si vamos a consumir un segundo plato, deberemos valorar la densidad calórica de este para saber si ha de ser una ensalada de verduras o si hay que añadir un alimento proteico o un aporte extra de grasas balanceadas”.
A continuación, te contamos cómo salir de la monotonía de tus ensaladas para que empieces a incorporar ingredientes nuevos que harán de tus ensaladas más balanceadas sin tener que renunciar a comer delicioso.
¿QUÉ DEBE TENER UNA ENSALADA BALANCEADA?
La mayoría de las personas no consumen en casa las verduras que necesitamos, piensan que son aburridas, no satisfacen lo suficiente, no tenemos en casa verduras a diario o simplemente porque al prepararlas en casa no quedan tan ricas como cuando las comen en algún restaurante. La verdad es que preparar en casa una ensalada balanceada no tiene mucha ciencia.
Incorporar ensaladas en la alimentación regular es una forma sencilla y deliciosa de promover la salud y controlar la ansiedad. Este tipo de platos aumentan la sensación de saciedad y disminuyen la ingesta de energía.
Para quitarnos la percepción que con una ensalada quedamos hambriento, debemos ser inteligentes con los ingredientes que elegimos. No hay que buscar verduras ni ingredientes exóticos para tener la ensalada perfecta, lo puedes hacer teniendo en cuenta algunos alimentos básicos para que sea una comida llena de sabor y cargada de nutrientes.
A continuación, te contamos los tres aspectos que debes tener en cuenta al momento de hacer una ensalada para que quede más sabrosa, balanceada y quedes satisfecho.
- 1. BASE DE VERDURAS:
Por lo menos el 50% del contenido debe ser de verduras y hortalizas. Preferiblemente que sean verduras frescas como espinacas, lechugas, rúcula, etc. Es cuestión de gustos y preferencias la base que elijas para la ensalada en la que le puedes añadir otras hortalizas como zanahoria, tomates, pepino, pimentón etc. Incluso. Algunos añaden algunos toppings y aderezos que más adelante hablaremos de ellos, en donde las legumbres tienen propiedades beneficiosas formando parte de los hidratos de carbono, uno de los macronutrientes esenciales para el ser humano.
Algunas personas que les gusta la ensalada con un toque dulce incluyen algunas frutas como manzana, mango, naranja o incluso fresas que le dan un toque diferente.
- PROTEÍNA:
Es fundamental incluir algunos alimentos ricos en proteínas, como pueden ser la carne, el pescado, huevos, mariscos o algunos lácteos, como el queso. Las proteínas nos ayudarán a sentirnos saciados durante más tiempo y son muy beneficiosas y necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Por esta misma razón, las proteínas deben formar al menos una cuarta parte de nuestra ensalada.
- GRASAS BALANCEADAS: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen grandes propiedades y nos aportan multitud de beneficios. Además, logran que nuestro cuerpo absorba las propiedades presentes en determinados alimentos, como los carotenoides, que se encuentran en las zanahorias, los tomates o el huevo. Alguna de estas grasas son el aceite de oliva, la palta o los frutos secos.
Ten en cuenta el tipo de ensalada que quieras tomar en función de la cena o del almuerzo, ya que durante la cena es preferible utilizar ingredientes más ligeros. Por ejemplo, durante el día puedes hacer una ensalada césar de pollo, mientras que por la noche puedes comer una ensalada griega con atún.
IMPORTANCIA Y CUIDADO CON LOS ADEREZOS
Las verduras en las ensaladas están repletas de importantes vitaminas y nutrientes, pero no obtendrás muchos beneficios sin el tipo y la cantidad correctos de aderezo para ensaladas.
Al comer ensaladas una gran mayoría de personas tienen la tendencia de llenar sus ensaladas con aderezo, añadiéndoles bastante grasa y calorías. Lo recomendable es evitar utilizar aderezos comerciales porque también le estaríamos añadiendo químicos, aditivos y otros ingredientes que debemos evitar. Expertos aseguran que los aderezos de ensaladas preparados que se encuentran en los supermercados están llenos de sales y azúcares escondidas, así si queremos preparar una ensalada que nos aporte los nutrientes necesarios tenemos que “balancearlas con grasas buenas”, es decir, monoinsaturadas y poliinsaturadas para que nuestro cuerpo logre absorber las propiedades de los carotenoides, nutrientes que encontramos en las naranjas, tomates, zanahorias o el huevo.
VINAGRETAS PARA UNA ENSALADA BALANCEADA
Para que una ensalada sea más apetitosa aportándole más sabor acudimos a las vinagretas. Es primordial que una ensalada tenga una pequeña porción de grasas “buenas” que harán que tus vegetales aporten todos los nutrientes posibles.
Es recomendable que prepares en casa una vinagreta para darle ese toque único a tu ensalada, una vinagreta está compuesta por 25% de vinagre, 70% de aceite y 5% de emulsionante que es el que ayuda a mantener el vinagre y el aceite juntos por más tiempo. Generalmente se utiliza huevo, miel, mostaza, yoghurt entre otros, pero para no aportarle más calorías a tu ensalada, recomendamos utilizar la mostaza como emulsionante.
Recetas de ensaladas
TIPOS DE VINAGRETAS QUE PUEDES USAR
La vinagreta es un elemento clave en cualquier ensalada donde según los gustos y preferencias puedes encontrar infinidad de variaciones.
VINAGRETA CON ESPECIAS:
Este tipo de vinagreta le aporta a tu ensalada mucho aroma y sabor. Tienes una infinidad de especias para acompañar las ensaladas. Este tipo de vinagreta combina muy bien con ensaladas de legumbres.
Conoce aquí la receta completa de la ensalada de brotes a la italiana
VINAGRETA AGRIDULCE
Las ensaladas con queso o frutos secos como la nuez maridan perfectamente con vinagretas agridulces de miel, syrup de agave o miel de palma. El queso de cabra consigue dulcificarse en una ensalada cuando le añadimos a esta miel, creando ensaladas muy agradables y llenas de matices.
Conoce aquí la receta completa de la ensalada de pollo a la miel
VINAGRETA CREMOSA
Si te encantan los lácteos, puedes preparar un aderezo de este tipo y que tu ensalada siga siendo balanceada, para esto te recomendamos utilizar yoghurt griego sin endulzar NESTLÉ® ya que el contenido proteico es muy alto y el nivel de grasa más bajo. Este tipo de aderezo puede acompañar perfectamente ensaladas como la ensalada fresca con crema a la palta
DALE UN TOQUE ÚNICO CON TOPPINGS
Para que las ensaladas tengan un potencial mayor y sean más atractivas al comerlas, lo sensorial es un gran factor y en especial al tener componentes crujientes que les pueden dar un componente fantástico a las ensaladas. En ocasiones uno de los grandes problemas de algunas ensaladas son los toppings que se utilizan, como los croutons, pollo rebozado, trocitos de tocino, chips fritos etc. Aunque utilicemos una pequeña cantidad, estos alimentos aportan grandes cantidades de calorías, grasas saturadas y aceites refinados. A continuación, te mostramos algunos toppings que puedes utilizar en tu ensalada haciéndola más balanceada.
NUECES Y SEMILLAS
Darle un toque crujiente a la ensalada es una cualidad estupenda de las nueces, los frutos secos, las semillas de chía o de calabaza, los pistachos, las almendras y el maní siendo unos toppings muy nutritivos para las ensaladas.
Cuando elijas agregar a tu ensalada nueces o semillas, busca variedades crudas o tostadas en seco sin sal, azúcar ni conservantes agregados.
Conoce aquí la receta completa de la ensalada mixta con pollo al estragón y la receta de la ensalada de quinoa.
FRUTOS SECOS
Las ensaladas con los frutos secos siempre serán una buena opción. Los arándanos secos, damascos turcos o las pasas, son una manera fácil de agregar algo de dulzura junto con varios nutrientes.
LEGUMBRES
Los porotos y las legumbres son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a la ensalada. Los garbanzos también son un famoso topping para ensaladas que cambia por el completo el sabor. Es una leguminosa que va muy bien con los alimentos frescos y que sirve perfecto como snack.
Conoce aquí la receta completa de la ensalada de lentejas y vegetales
MAÍZ
El maíz acompaña muy bien las ensaladas, además de aportarle sabor, textura y color, el maíz es una buena fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Conoce la receta completa del salpicón de verduras.
FUENTES:
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-salad-toppings
https://www.animalgourmet.com/2019/02/28/aderezos-balanceadas-receta/
https://www.missblasco.com/5-aderezos-balanceadas/
https://www.trendencias.com/belleza/alimentacion-balanceada-como-preparar-una-ensalada-completa
https://www.self.com/story/make-a-salad-that-will-satisfy-you
https://crearsalud.org/que-debe-contener-ensalada-perfecta/
https://www.purdue.edu/newsroom/research/2012/120619FerruzziSalad.html